La pistache : découvrez les vertus de la reine des apéros et de la cuisine

La pistache, que l’on associe avant tout au grignotage pour l’apéritif, a de multiples qualités nutritionnelles que l’on ne soupçonne pas. Il faut la préférer non salée et bio.

Qui ne connaît pas cette petite noix verte à la saveur douce très souvent rehaussée de sel, que l’on croque par dizaines sans y penser au cours d’un banal apéro entre amis ? Saviez-vous que la discrète et humble pistache recèle de nombreux bienfaits ?

Pistache : derrière Peau d'Âne se cacherait … une princesse !

7.000 ans avant J.C., nos ancêtres récoltaient déjà le fruit du pistachier sur le pourtour méditerranéen. Des légendes rapportent même que la pistache était prisée des Grands d’autrefois, comme la reine de Saba qui se réservait l’exclusivité de sa consommation.

Initialement utilisée comme colorant, notamment en Inde, elle est aussi très tôt remarquée pour sa haute valeur énergétique, et parcourt la route de la Soie de l’Asie à l’Europe pour conquérir le coeur et l’estomac des Occidentaux. Aujourd’hui, sa culture s’est étendue jusqu’aux États-Unis où la Californie est passée maître dans sa production, avec 98 % de la production totale.

Sur le plan nutritionnel, les multiples vertus de la pistache, très fortement antioxydante

La pistache est un aliment qui combine à la fois :

• une forte densité énergétique, c’est-à-dire qu’elle apporte beaucoup de calories pour un très faible volume : une poignée de 30 g apporte 160 kcal. Mais ces calories sont principalement dues à l’importante proportion de lipides que renferme la pistache (15 g pour 30 g, soit la moitié de son poids) et qui sont pour 90 % constitués d’acides gras mono (à 55 %) et polyinsaturés (à 32 %), donc excellents pour la santé cardio-vasculaire et contribuant à faire diminuer le mauvais cholestérol.
• une forte densité nutritionnelle : très riche en vitamines et minéraux, une portion de pistaches fournit le cinquième des apports journaliers recommandés en vitamine B1 et plus du quart en vitamine B6.

Bonne nouvelle pour les personnes ne consommant pas assez de fibres, la pistache fait partie des fruits à coque les plus riches en fibres : 30 g vous apportent environ 10 % des besoins quotidiens.

Autres atouts, la pistache est riche en protéines et contient plusieurs substances anti-oxydantes  : des composés phénoliques, qui font partie de la famille des flavonoïdes et sont reconnus pour leurs bénéfices sur la santé, ainsi que du resvératrol.

En cas de fringale, misez sur la pistache

Plutôt que de vous ruer sur une barre chocolatée ou un paquet de biscuits, optez pour une poignée de pistaches non salées et non décortiquées, une cinquantaine environ. Outre le plaisir inhérent à la consommation de ces petits fruits, vous ferez le plein de vitamines, de bons gras et de protéines végétales, tout en ayant rapidement une sensation de satiété, d’autant plus importante que vous les dégusterez lentement.

Le fait de devoir décortiquer vos fruits vous permettra d’avoir conscience des quantités consommées et de pouvoir vous limiter.

Évitez les pistaches salées

Attention, si les pistaches sans sel constituent un vrai atout pleine forme, il en va autrement de leur équivalent couvert de sel, sauf  pour les sportifs qui pourront éventuellement y trouver une source intéressante de sodium pour compenser les pertes liées à la transpiration.

L’abus de sel contribue à fatiguer les reins et à faire augmenter la tension cardio-vasculaire. En association avec les glucides, il serait responsable de l’apparition et/ou de la majoration des troubles diabétiques.

L’avis de la diététicienne

La pistache est le fruit à coque le moins calorique de tous ! : 586 kcal/100 g (quand même !),  contre 698 kcal/100 g pour les noix, et même plus de 700 kcal pour les noix de Pécan, de macadamia et du Brésil.

Mais on ne mange jamais 100 g de pistaches. Plutôt 30g, l’équivalent d’un petit sachet tout préparé, ou une grosse poignée, soit un apport calorique de 175 kcal. A titre de comparaison : 45g d’une barre de Snickers® contiennent 219 kcal. Mais la composition de la pistache est nutritionnellement bien plus intéressante que celle de la barre au chocolat et cacahuète.

Mais le plus important n’est pas tant les calories que la composition nutritionnelle de ce fruit à coque. Vitamines, minéraux, antioxydants, bonnes graisses et protéines végétales en font un allié pour la santé.

La pistache, parfaite pour des en-cas

Pensez aux pistaches en cas de faim, pour changer des noix, amandes et noisettes. Son petit goût caractéristique rafraîchira les papilles, et sa couleur verte enchante les yeux. Un plaisir pour les sens, cette petite pistache.

Idée cuisine à reprendre  : le chef étoilé Pascal Coulon, à La Grignotière à Raismes (Nord), sert la pistache en dessert pour parfumer une crème pâtissière, sur une dacquoise aux amandes et un sorbet à la framboise.

 Où trouver des pistaches bios, de qualité et en vrac en provenance d’Iran ? 

Je suis moi-même une goutte d'eau qui  en a ras le bol de ce monde malsain, et je m'exprime à travers la voix cristalline de Nicole Rieu !

La goutte d'eau de Nicole Rieu

Nicole Rieu