Le sésame est une plante oléagineuse dont on consomme la graine. Fort appréciée au Moyen-Orient où on la réduit en purée pour préparer le traditionnel tahini, on la déguste aussi entière, déshydratée, rôtie ou en huile. La graine de sésame entière (non décortiquée).est également très riche en minéraux.

Sésame : tout comprendre en 2 min

Principes actifs et propriétés

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement¹.

• Vitamine E. Le sésame renferme des tocophérols, des composés antioxydants pouvant former la vitamine E. Le principal tocophérol du sésame est le gamma-tocophérol (381 μg/gramme) tandis qu’il contient peu d’alpha-tocophérol (7 μg/gramme)². Des études chez l’humain ont démontré qu’en ajoutant du sésame à l’alimentation quotidienne sous forme de graines (11 g par jour), d’huile (au moins 22,5 g) ou en poudre (50 g), la concentration sanguine de gamma-tocophérol était augmentée^2-4. Des études épidémiologiques laissent entendre qu’en plus de posséder des propriétés antioxydantes, le gamma-tocophérol pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires^5,6. Des études cliniques plus poussées chez l’humain sont cependant nécessaires avant de l’affirmer avec certitude.
• Lignanes. La graine de sésame est l’un des aliments qui contient le plus de lignanes⁷, des composés végétaux jouant un rôle semblable à celui de l’oestrogène; c’est pourquoi on les appelle aussi phytoestrogènes. Les lignanes du sésame, même lorsque ce dernier n’est pas moulu, sont absorbées et converties dans l’organisme humain^8,9 d’une manière aussi efficace que les lignanes provenant des graines de lin⁸. La sésamine est l’une des principales lignanes du sésame : chaque gramme de graine en contient environ 2 240 μg². En plus de posséder des propriétés antioxydantes^10-14, les lignanes du sésame pourraient avoir d’autres bienfaits. Chez des personnes hypercholestérolémiques (ayant un cholestérol sanguin élevé), la consommation de sésamine a diminué certains lipides sanguins comme le cholestérol total et LDL (« mauvais » cholestérol)¹⁵. D’autres études cliniques, chez des personnes souffrant d’hypertension¹⁶ consommant de l’huile de sésame et chez des femmes ménopausées consommant des graines de sésame en poudre⁴, ont noté une diminution de la tension artérielle¹⁶ et des lipides sanguins^4,16. Les auteurs de ces recherches attribuent leurs résultats au moins en partie à la sésamine.
  
  Interaction entre lignanes du sésame et composés de la vitamine E. Chez l’humain, la consommation de graines de sésame a entraîné une augmentation plus marquée de la concentration sanguine de gamma-tocophérol, en comparaison avec d’autres aliments offrant pourtant la même quantité de gamma-tocophérol (huile de soya, noisettes)². Chez l’animal, il a été démontré que la consommation de graines de sésame augmentait non seulement la concentration sanguine des tocophérols, mais aussi des tocotriénols (d’autres composés pouvant former la vitamine E) dans certains tissus¹⁷. Les chercheurs pensent que cette augmentation des tocophérols et tocotriénols pourrait être attribuable à la présence des lignanes du sésame puisque leur consommation diminuerait, chez l’animal et l’humain, la dégradation et l’élimination urinaire du gamma-tocophérol^18,19. Enfin, une autre étude chez l’animal a démontré que la sésamine pouvait interagir de façon synergique avec l’alpha-tocophérol pour produire un effet antioxydant²⁰. Globalement, cette interaction pourrait être potentiellement bénéfique en favorisant le maintien des concentrations de composés de la vitamine E dans l’organisme, permettant ainsi de mieux profiter de leurs bienfaits.

Phytostérols. La graine de sésame compte parmi les aliments qui contiennent le plus de phytostérols, avec 400 mg par portion de 100 g²¹ (soit environ 148 mg par portion usuelle de 37 g ou 60 ml). Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire^22,23. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol²⁴. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire. Au Canada, l’ajout de phytostérols est autorisé depuis mai 2010 dans les tartinades, la margarine, la mayonnaise, les sauces à salade, les yogourts et les jus de fruits et de légumes²⁹.

Autres propriétés

Le sésame est-il antioxydant?	On sait que le sésame est antioxydant mais on ne connaît pas son indice TAC.
Le sésame est-il acidifiant?	Donnée non disponible
Le sésame a-t-il une charge glycémique élevée?	Non, elle est faible.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Calcium. La graine de sésame entière (non décortiquée) est une excellente source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

 Phosphore. La graine de sésame est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Magnésium. La graine de sésame entière est une excellente source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Fer. La graine de sésame entière est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

 Zinc. La graine de sésame est une excellente source de zinc. La graine de sésame rôtie et grillée en est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

 Manganèse. La graine de sésame entière est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre. La graine de sésame entière est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Vitamine B6. La graine de sésame est une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 Vitamine B2. La graine de sésame est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine B3. La graine de sésame est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

 Folate. La graine de sésame est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Que vaut une « portion » de sésame?
Poids/volume	Graines de sésame entières, déshydratées, 37 g (60 ml – 4 c. à table)	Graines de sésame entières, rôties et grillées, 38 g (60 ml)
Calories	209	215
Protéines	6,5 g	6,5 g
Glucides	8,6 g	9,8 g
Lipides	18,1 g	18,3 g
-saturés	2,5 g	2,6 g
-monoinsaturés	6,9 g	6,9 g
-polyinsaturés	8,0 g	8,0 g
-oméga-3*	0,1 g	0,1 g
Cholestérol	0 mg	0 mg
Fibres alimentaires	4,3 g	5,3 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
*AEP, ADH et acide alpha-linolénique

Le calcium du sésame est-il bien absorbé par l’organisme?

Bien que le sésame entier (non décortiqué) renferme une grande quantité de calcium, des chercheurs ont observé chez l’humain que sa biodisponibilité (sa capacité d’être absorbé et utilisé par l’organisme) semblait plutôt faible²⁶.

Le sésame : une source élevée de fibres! Avec 4,3 g de fibres par 60 ml de graines déshydratées entières et 5,3 g par 60 ml de graines rôties, le sésame est considéré comme une source élevée de fibres alimentaires. Les fibres, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété27. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : le sésame renferme les deux, mais avec une proportion plus importante de fibres insolubles (60 %). On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles27. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments27. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres totales par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge28.

Précautions

Allergie au sésame
Le sésame fait partie des neuf allergènes les plus courants au Canada, selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments²⁵. En France, l’allergie au sésame touche 4,4 % des adultes ayant des allergies alimentaires³⁰. Les symptômes de l’allergie peuvent être cutanés, digestifs ou respiratoires; dans les cas graves, la réaction peut se rendre jusqu’au choc anaphylactique. Les personnes allergiques au sésame doivent éviter tous les aliments et les produits qui en contiennent, y compris tout produit dont la liste d’ingrédients indique qu’il « peut contenir » du sésame. Pour s’en assurer, il est essentiel de bien lire l’étiquette. D’autres termes peuvent être employés pour indiquer la présence de sésame : graines, beni, huile végétale, sésamole, sesamum indicum, tahini, etc. Il est également préférable pour les personnes allergiques d’éviter les produits ne comportant pas de liste d’ingrédients.

Section Profil santé Recherche et rédaction : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Révision scientifique : Sophie Desroches, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat en nutrition, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Collaboration : Jasmine Coulombe, étudiante en nutrition, Université Laval Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval. (janvier 2007)

 

Le sésame au fil du temps

Le terme « sésame », qui est apparu en 1298, vient du grec sesamon, qui l’a lui-même emprunté à une langue parlée dans l’est du bassin méditerranéen, possiblement d’origine sémitique. La racine du mot signifie probablement gras ou huile.

Sésame, que caches-tu? Dans les contes des Mille et Une Nuits, Ali Baba prononce son célèbre « Sésame, ouvre-toi! » qui ouvre la porte de la caverne et lui donne accès aux trésors accumulés par les 40 voleurs. Pour certains, ce conte rappelle l’importance que joue depuis toujours cette plante dans l’alimentation humaine. En effet, en s’ouvrant, ses gousses révèlent des graines d’une grande richesse nutritionnelle! La découverte récente de leurs propriétés antioxydantes renforce cette symbolique qui trouverait son origine dans d’anciennes croyances voulant que le sésame soit doté de pouvoirs magiques.

Le sésame est possiblement la première plante dont on ait tiré une huile comestible. Il est domestiqué depuis tellement longtemps qu’on ne trouve plus son ancêtre sauvage, d’où la difficulté à déterminer son origine exacte : Afrique de l’Est ou Inde, les chercheurs s’interrogent. Chose certaine, ses graines étaient consommées en Inde il y a plus de 7 500 ans et en Chine il y a 5 000 ans, comme en témoignent les vestiges archéologiques qu’on a mis au jour dans ces deux pays. Il était grandement apprécié des Babyloniens et des Assyriens et s’est rapidement répandu en Afrique, en Asie mineure, au Proche et Moyen-Orient ainsi que dans tout le Sud du bassin méditerranéen. Parmi les qualités qui ont contribué à sa popularité sous ces climats, citons sa résistance à la sécheresse, la facilité avec laquelle on peut extraire son huile, de même que la grande stabilité de cette dernière, avantage certain à une époque où les réfrigérateurs étaient inexistants, et encore aujourd’hui où c’est toujours le cas dans bien des endroits du monde.

À Rome, les soldats emportaient avec eux des graines de sésame dans leurs longues marches vers un point ou l’autre de l’empire. Ils en faisaient une sorte de purée qu’ils assaisonnaient de cumin et dont ils tartinaient le pain, usage que l’on retrouve également dans les pays arabes. En fait, à quelques variantes près, cette purée est préparée depuis toujours dans tous les pays où le sésame est une culture traditionnelle, depuis la Chine à l’est jusques en Afrique à l’ouest.

Sous le nom de « béni » ou « benne », la plante a été introduite en Amérique à l’époque de la traite des Noirs. Encore aujourd’hui, on continue de préparer, dans le Sud des États-Unis, les plats à base de sésame que les esclaves cuisinaient pour leurs maîtres.

L’huile de sésame est largement employée dans la cuisine asiatique. Au Japon, en Chine et en Corée, on lui attribue des propriétés médicinales et, à ce titre, elle y a récemment acquis le statut de nutraceutique. Dans ces pays, on emploie également une huile extraite des graines qui ont été préalablement rôties, ce qui lui confère une saveur particulière, fort appréciée en cuisine. En Occident, l’huile de sésame sert surtout à la fabrication de margarines, de savons, de produits cosmétiques, de même que comme véhicule pour certains médicaments.

Bon an mal an, il se récolte dans le monde plus de trois millions de tonnes de graines de sésame, dont 65 % environ vont à la production d’huile. Le plus grand producteur est la Chine, suivie de l’Inde, du Myanmar, du Soudan, de l’Ouganda et d’autres pays africains. On en cultive également dans divers pays de l’Amérique latine et dans le Sud des États-Unis.

Usages culinaires

Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : huile de sésame, graines de sésame, pâte de sesame

Bien choisir

On trouve, dans le commerce, des graines de sésame non décortiquées, noires et beiges, de même que des graines décortiquées, généralement blanches. De préférence, on choisira les premières, qui, d’un point de vue nutritionnel, sont nettement supérieures aux secondes. Sauf indication contraire, l’huile de sésame du commerce est généralement raffinée. On peut toutefois trouver de l’huile pressée à froid, non raffinée, et biologique, dans les magasins de produits naturels ou dans la section de produits biologiques des grandes épiceries. On trouve du tahini(purée de sésame) dans les grandes chaînes d’épicerie, les magasins de produits naturels et les épiceries orientales.

Apprêts culinaires

Graines

La saveur des graines est considérablement rehaussée lorsqu’on les chauffe. Les rôtir à sec dans une poêle ou les étendre sur une plaque et les mettre quelques minutes dans un four réglé à 105 °C (220 °F). Les ajouter aux salades, à la viande, aux sashimis, aux légumes sautés, aux soupes, aux nouilles soba, aux sauces accompagnant les sushis, etc. Il n’y a pas de limites aux possibilités qu’elles offrent en cuisine.